Tolvtimmarspass: schema, tider och när du faktiskt ska sova

Räknat ur Arbetstidslagen 13, 13 a, 14, 15 och 10 b §§, Stressforskningsinstitutet och SFSS för sömntiderna. Stämt av 2026-09-14. Sömntiderna på sidan är tumregler, inte regler: sovfönstrets längd, koffeinstoppet, när ljuset dämpas.

Två dagpass, två nattpass, fyra lediga dygn. Färre pass per månad, men varje pass är långt nog att både sömnen före och sömnen efter måste planeras.

Vanlig i akutsjukvård, ambulans, processindustri, bevakning.

Så ser rotationen ut

Exempelrotation över 8 dygn med 4 pass. Dina egna tider räknas i planeraren.

Dygn	Pass	Längd	Typ
1	07:00 till 19:00	12 h	Förmiddag
2	07:00 till 19:00	12 h	Förmiddag
3	19:00 till 07:00	12 h	Natt
4	19:00 till 07:00	12 h	Natt
5	Ledig
6	Ledig
7	Ledig
8	Ledig

Vad lagen säger om just den här rotationen

Kortaste dygnsvila

12 h

Kortast i dygnet som börjar 07:00 på dag 1. Lagen kräver 11 h sammanhängande per dygn (13 §).

Längsta sammanhängande ledighet

96 h

Lagen kräver 36 h per sjudagarsperiod (14 §).

Arbetstid per vecka i snitt

42 h

Taket är 48 h i genomsnitt (10 b §).

Arbetstid per dygn i snitt

8 h

Taket är 8 h i genomsnitt (13 a §).

Snittet är räknat på 6 beräkningsdygn, alltså cykelns 8 dygn minus ett dygn per påbörjad sjudagarsperiod, som 13 a § föreskriver. Det är hela arbetstiden som räknas, inte bara nattpassen. Längsta enskilda nattpass här är 12 h, och ett enskilt långt pass bryter inte mot regeln: det är snittet över perioden som mäts.

Arbetstidslagen 13 §: Alla arbetstagare skall ha minst elva timmars sammanhängande ledighet under varje period om tjugofyra timmar (dygnsvila). Källa, hämtad 2026-09-14. 14 §: Arbetstagarna skall ha minst trettiosex timmars sammanhängande ledighet under varje period om sju dagar (veckovila). Källa, hämtad 2026-09-14. Räknat över två varv av cykeln, så bytet vid cykelns omslag mäts som ett riktigt byte. Så räknar vi.

Vad som gör just den här rotationen svår

Rotationen går framåt, alltså förmiddag mot kväll mot natt. Varje byte skjuter dygnet framåt, åt samma håll som kroppens egen rytm redan vill dra.

Kortaste dygnsvilan här är 12 h, i dygnet som börjar 07:00 på dag 1. Kortaste avbrottet mellan två pass är 12 h, mellan 19:00 till 07:00, och det talet är inte samma sak som dygnsvilan: ett avbrott mitt på dagen räknas inte bort från dygnets elva sammanhängande timmar. 4 av de 16 skiftformerna här pressar ihop den hårdare, och medianen ligger på 14 h 30 min. 33 procent av arbetstiden i cykeln ligger mellan 22 och 06, fördelat på 2 nattpass, och 5 av de andra skiftformerna har fler.Längsta sammanhängande arbetsblock är 12 h.

När du ska sova, per pass

Räknat med 30 minuters resa hem. Byt till din egen restid i planeraren.

Pass	Sovfönster	Sista kaffet	Ljuset	Raster
07:00 till 19:00, 12 h	22:15 till 05:45	20:15	Dagsljus som vanligt	Minst 2
19:00 till 07:00, 12 h	07:30 till 13:00 Förtupplur 16:40 till 17:00	05:30	Sök ljus här, dämpa här: ljus 19:00 till 06:00, dämpat 06:00 till 07:30	Minst 2

Dagsömn efter nattpass: De flesta skiftarbetare kan inte sova mer än 5-6 timmar på dagen efter att ha arbetat natt. Källa, hämtad 2026-09-14. Nattsömn: det är också vanligt att många sover 1-2 timmar för lite jämfört med sömnbehovet som vanligen är 7-8 timmar Källa, hämtad 2026-09-14. Sömnlängderna är tumregler: mitten av källornas spann. Rasterna räknas ur 15 §, högst fem timmars arbete i följd. Så räknar vi.

Tillbaka till dagtid efter sista natten

Det svåra är att vända tillbaka. Efter sista nattpasset 19:00 till 07:00: sov 07:30 till 13:00, var uppe 10 h 30 min, och lägg dig 23:30. Då vaknar du 07:00 dagen därpå, och du är tillbaka på ett dygn.

Stressforskningsinstitutet: Det är nästan omöjligt att ”vända på dygnsrytmen” även om skiftarbetaren arbetar många nattskift i följd. Källa, hämtad 2026-09-14. Räknat mot väckningstiden 07:00 på ledig dag. Så räknar vi.

Skiftformer som liknar den här

Sorterade efter hur nära deras kortaste dygnsvila ligger den här rotationens 12 h.