Hur påverkar blått ljus melatoninet?

Räknat ur Linnéuniversitetet, examensarbete optometri, Cochrane CD013244. Stämt av 2026-09-14.

Ljus runt 460 nanometer dämpar melatoninutsöndringen mest, enligt en svensk optikerexamensuppsats vid Linnéuniversitetet. Vi säljer glasögon som filtrerar delar av det bandet, och det här är gränsen för vad vi kan säga om det.

Melatonin är hormonet som signalerar till kroppen att det är natt. Ljus i det blå våglängdsbandet, med tyngdpunkt runt 460 nanometer, är den del av spektrumet som mest håller nere utsöndringen, vilket är skälet till att skärmar och kallvitt ljus sent på kvällen brukar pekas ut.

Räknat ur Plancks strålningslag har en ljuskälla vid 3000 K en blåandel på 8,5 procent av den synliga strålningen, mot 30,0 procent vid 6500 K. Ju högre temperatur i kelvin, desto större andel av ljuset ligger i det blå bandet.

Vad det INTE betyder är att glasögon som filtrerar bandet garanterat ger bättre sömn. Cochranes genomgång av blåljusfilterglasögon 2023 fann motstridiga resultat och mycket låg tillförlitlighet, se länken till forskningsläget nedan. Mekanismen, våglängd och melatonin, har stöd. Utfallet, bättre sömn av en specifik produkt, har det inte, enligt samma genomgång.

Melatoninutsöndringen styrs också av mängden ljus, inte bara av våglängden. Ett svagt blått ljus sent på kvällen kan påverka mindre än ett starkt vitt rumsljus som råkar innehålla samma andel blått, eftersom ögat reagerar på den sammanlagda mängden fotoner i det känsliga bandet, inte bara på färgen i sig.

Det är därför en generellt svagare belysning på kvällen, oavsett kulör, ofta rekommenderas tillsammans med en varmare ton, inte som ett alternativ till den.

Melatonin är inte samma sak som trötthet. Att utsöndringen dämpas betyder inte automatiskt att du känner dig piggare i stunden, bara att kroppens signal om att det är natt kommer något senare eller svagare.

Ljuskänsligheten varierar också med tid på dygnet. Samma mängd blått ljus dämpar melatoninet mer sent på kvällen, när kroppen redan är på väg mot natt, än mitt på dagen, när dygnsrytmen ändå signalerar vakenhet av andra skäl.

Mörkerhormon är ett vanligt smeknamn för melatonin, men beteckningen är något missvisande: hormonet utsöndras oavsett om det är mörkt eller ljust, det är bara mängden som varierar kraftigt beroende på ljusexponering. Ett helt mörkt rum stoppar inte utsöndringen, det tar bara bort en av de faktorer som annars dämpar den.

Ålder påverkar också känsligheten. Yngre ögon släpper generellt igenom mer ljus till näthinnan än äldre, vilket är en av flera faktorer utöver våglängd och mängd som gör att samma rumsbelysning kan upplevas och verka olika på olika personer.

Röd belysning, som saknar blått i stort sett helt, används ibland som ett ytterlighetsexempel just för att visa spannet: den påverkar melatoninutsöndringen minst av alla vanliga hushållsfärger, enligt samma mekanism som resten av den här sidan bygger på.

Forskningsläget för blåljusfilterglasögon i sin helhet.

Linnéuniversitetet, examensarbete optometri: Dessa ligger runt 460 nanometer (nm) Källa, hämtad 2026-09-14. Cochrane CD013244: We do not know if blue-light filtering spectacle lenses are equivalent or superior to non-blue-light filtering spectacle lenses with respect to sleep quality Källa, hämtad 2026-09-14. Så räknar vi.

Hur påverkar blått ljus melatoninet?

Fler påståenden vi går igenom